Estar saludable, perder peso o ganar músculo: cuánto ejercicio tenés que hacer para lograr cada objetivo

Cuando se decide hacer ejercicio cada persona tiene objetivos diferentes. Algunos buscan descender de peso, otros buscan ganar masa muscular, otras personas apuntan a mantenerse saludables, y muchas tienen como meta lograr una combinación de los tres nociones. 

De acuerdo a qué se busque con la praxis de ejercicio, varía la intensidad, el tiempo y la frecuencia con la que se recomienda hacer la actividad elegida.

Las pautas de actividad física marcadas por organismos de vigor como la Organización Mundial de la Salud (OMS) pueden servir para hacert una idea del tiempo que  se debería designar a la praxis de ejercicio para lograr cada objetivo. Sirven como directrices mínimas con las que combatir los enseres del sedentarismo.

Cuánto ejercicio tiene que hacer cada persona según su época

Las pautas que brinda la OMS se enmarcan según grupos de época.

Para el adulto promedio establecen de 150 minutos a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana.

O admisiblemente unos 75 minutos a 150 minutos de actividad física aeróbica de intensa. La estructura igualmente sugiere la posibilidad de una combinación equivalente entre entreambos ritmos.

Además es recomendable realizar durante 2 o más días a la semana actividades de fuerza que involucren todos los grupos musculares.

Varios aspectos, como el incremento del ritmo de la respiración, del ritmo cardíaco o de la temperatura, pueden servirte para retener identificar la intensidad del tipo de ejercicio que realizas.

Según explican los expertos, una intensidad moderada no obstaculiza la capacidad de dialogar y permite apreciar el pulso fácilmente en el pecho o la muñeca.

La frecuencia y el tiempo de praxis deportiva varían de acuerdo a los objetivos que tenga cada persona

Asimismo, se puede perseverar durante muchos minutos sin que provoque sufrimiento o agotamiento extremos en personas sanas.

De forma más concreta la Clínica Mayo describe caminar a paso fútil, nadar o cortar el césped como actividades de ejercicio aeróbico moderado, mientras que valer o retozar las cataloga como actividad intensa.

El entrenamiento de fuerza puede incluir el uso de máquinas de mancuerna, mancuernas o tu propio peso corporal.

Tu objetivo para estar sano debería conllevar al menos 30 minutos de actividad física moderada cada día, de acuerdo a estas pautas.

También es importante tener en cuenta el tiempo que pasas sentado. Cuantas más horas se permanezca inactivo, viejo será el aventura de problemas metabólicos, por lo que se recomienda cerciorarse de moverse todos los días un poco.

Para perder peso se necesitará derrochar más calorías de las que se ingieren, por lo que la alimentación es un elemento clave.

También lo es el ejercicio. Tanto para incentivar el compra energético como para evitar la pérdida de masa muscular y el propósito retroceso.

Lo conveniente es intercalar entrenamiento cardio y de fuerza. El primero mejorará la vigor mientras que el segundo hará ganar muscular magra. de esta forma, se incrementará la actividad del asimilación.

La praxis de ejercicio permite mejorar la vigor y lograr igualmente otros objetivos a nivel físico

Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM), para perder peso deberías al menos hacer ejercicio durante 150 a 250 minutos a la semana.

Desde Healthline recomiendan hacer 30 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada al menos 5 días a la semana (150 minutos a la semana) o 25 minutos de actividad aeróbica intensa 3 días a la semana (75 minutos a la semana).

Con la época se va perdiendo masa muscular, así que la recomendación es incluir en la rutina entrenamiento de fuerza de forma frecuente para aminorar este impacto.

Las pautas de la OMS marcan designar al menos 2 días a la semana a actividades de fortalecimiento muscular.

De forma similar, un metanálisis de 2016 publicado en Sports Medicine sugiere que el entrenamiento de fuerza al menos 2 días a la semana permite desarrollar y proteger los músculos de forma efectiva.

Por su parte, el medio especializado en vigor aconseja 2 o 3 días de cardio (de viejo intensidad) y al menos 3 días de entrenamiento de fuerza semanales.