¿Problemas para dormir? Tips para mejorar la calidad des sueño

Dormir bien nosolo tiene que ver con hacerlo de corrido durante algunas horas y no estar cansado al día siguiente. Llegar al descanso y al sueño óptimos es muy importante, precisamente porque tiene un impacto fuerte en la salud del cuerpo y la mente. Sin embargo, son muchas las personas que no descansan adecuadamente, aunque por motivos muy diversos.

Más allá de solucionar el problema de fondo que ocasiona la mala calidad del sueño, hay una serie de factores que se pueden aplicar en el día a día para mejorar la situación y mejorar el descanso.

Según el Dr. Pablo Ferrero, especialista en medicina del sueño, «hay diez puntos que resultan clave para que cualquier persona pueda hacer lo que se conoce como higiene del sueño, que precisamente apunta a optimizar la calidad del descanso». Independientemente de la situación particular de cada persona, estas pautas pueden resultar útiles de manera general.

Cuáles son las pautas para dormir bien

En primer lugar, es importante siempre dormir entre los mismos horarios, es decir, dormirse y despertarse a la misma hora. Aunque por momentos sea dificultoso llegar a esta rutina, lo cierto es que hace que el cuerpo se acostumbre a ese ciclo y descanse mejor. También «es fundamental respetar las ocho horas de sueño, aunque sea algo que se repita todo el tiempo, es realmente necesario», asegura el Dr. Ferrero.

En este sentido, cabe mencionar que dormir más y menos tiempo que esas ocho horas es patológico, porque el cuerpo no descansa de manera óptima. Asimismo, se recomienda no dormir durante el transcurso del día; esto significa «evitar las siestas de más de 15, 20, 25 minutos como mucho», afirma el especialista.

Particularmente en personas que padecen insomnio, es importante evitar los estimulantes, como el alcohol, el mate, el té y el cigarrillo, entre otros. Si bien se trata de un grupo más sensible a este tipo de sustancias, lo cierto es que esta recomendación apunta a toda la población, ya que los estimulantes en sí mismos afectan el sueño.

En relación a la actividad física, «es aconsejable practicarla durante la mañana, o en el transcurso del día, pero nunca antes de dormir», indica el Dr. Pablo Ferrero.

¿Qué hacer antes de dormir para mejorar el sueño?

Las horas previas al momento de dormir deben ser tranquilas, lo cual implica que todo el estrés debe quedar fuera de esa situación. Esto se relaciona con la necesidad de que exista un pasaje paulatino de la vigilia al sueño, es decir, no dormirse de manera abrupta, sino que hacerlo a través de un proceso.

«Para ello puede ser positivo hacer mindfulness, meditación o yoga, por ejemplo, dado que son actividades relajantes que pueden contribuir a conciliar el sueño«, señala el experto en medicina del sueño.

La temperatura de la habitación debe estar entre los 19 y los 21 grados, de modo que permita que el cuerpo alcance un nivel óptimo de descanso. «La caída drástica de la temperatura hace que el cuerpo libere melatonina -hormona del sueño-, por eso se recomienda una ducha caliente antes de dormir», asegura el Dr. Pablo Ferrero. Esa temperatura también se debe mantener en la cama, que debe estar fresca al momento de acostarse.

Para dormir mejor, la temperatura de la habitación es un punto muy importante

También se aconseja que la habitación esté oscura, y a su vez sea cómoda y silenciosa; es clave que no haya estímulos externos que puedan perturbar el sueño -ruidos de la calle o de otros departamentos, para aquellos que vivan en edificios, por ejemplo-.

Todo esto permite afirmar la necesidad de que «todos los sentidos estén al unísono, es decir, en la misma sintonía, para poder alcanzar el descanso de manera óptima y efectiva», concluye el especialista.

¿Te despertás a las 3 de la madrugada? El verdadero motivo

Para muchas personas es común despertarse a las 3 o 4 de la madrugada. Este problema puede resultar molesto y puede impactar negativamente en el día a día, ya que no permite que la persona duerma bien. La buena noticia es que hay una causa y que es algo que le suele pasar a muchos. 

Por un lado, es importante saber que si te despertás a la madrugada no estás solo. A esa hora el sueño se vuelve más liviano, por lo que ocurre casi siempre. Sin embargo, otras causas pueden estar impidiendo volver a dormirte, desencadenando un problema de insomnio con el paso del tiempo.

De esta manera, el problema no es despertarse por la noche, sino que lo que preocupa es permanecer despierto. «Si te despertás y comenzar a experimentar preocupación, ansiedad o frustración, es probable que se haya activado tu sistema nervioso simpático, tu sistema de ‘lucha o huida'», explica en Cleveland Clinic la psicóloga y experta en sueño, Alexa Kane.

Despertarse a las 3 o 4 de la madrugada es común en muchas personas.

«Cuando esto sucede, el cerebro cambia del modo de suspensión al modo de vigilia. La mente puede comenzar a acelerarse y la frecuencia cardíaca y presión arterial pueden aumentar. Eso hace que sea mucho más difícil volver a dormir».

¿Por qué no puedo dormir?

La situación de despertarse y no poder dormir más a la madrugada puede ser una respuesta al estrés, el cual provoca insomnio a la medianoche. Pero no es la razón por la que frecuentemente se desvelan. Desde tener calor o necesitar ir al baño hasta otras más serias como apnea del sueño, pueden llevar a esa situación, ya que en ese momento de la noche es más fácil que se haga una pausa en el descanso.

La realidad es que es bastante normal despertarse por la noche. Durante el descanso se pasa por distintas etapas, hasta completar un ciclo cada 90 minutos aproximadamente.

Este se acelera a medida que se acerca la mañana para facilitar que la persona se despierte. También el sueño alcanza un punto de inflexión sobre las 3:00 o las 4:00 de la madrugada. Es decir se vuelve más liviano. Entre otras cosas la somnolencia disminuye al caer la secreción de melatonin y los niveles de cortisol suben a medida que el cuerpo se prepara para un nuevo día.

«La noche también está marcada por breves despertares», aclara en The Guardian Alice Gregory, profesora de psicología en Goldsmiths, Universidad de Londres (Reino Unido). Por lo general las personas vuelven a dormirse sin darse cuenta de que alguna vez estuvieron despiertas, indica. «Pero a veces, podemos ser más conscientes de ello, o despertarnos por completo».

Causas de despertarse por la noche

Las razones de no poder dormir pueden ser variadas y dificultar en mayor o menor medida volver a conciliar el sueño. Entre ellos la apnea del sueño, una condición médica que debería ser tratada. Las personas con este trastorno dejan de respirar durante el sueño. «Además de despertarlo, la apnea del sueño puede alterar su ritmo cardíaco y reducir el flujo de oxígeno a su cuerpo», indican desde el portal médico.

El estrés puede ser una causa para no dormir.

Otro problema es el estrés y la ansiedad, los cuales en caso de padecerlos, es normal que salgan en ese momento de vigilia en el que la persona es más consciente.

La soledad, la oscuridad y la tranquilidad de la noche pueden incentivar que la cabeza se centre en todo aquello que preocupa impidiendo dormir, de acuerdo a Greg Murray, investigador de psicología especializado en el estado anímico, el sueño y el reloj circadiano.

«Sin ninguna de nuestras habilidades humanas y capital social, nos quedamos solos en la oscuridad con nuestros pensamientos».

No dormir y no mirar la hora

Un tema clave cuando una persona se despierta durante la noche es no consultar la hora. Esto no ayudará a calmar la mente para volver a dormirse. Cuando te despiertas en mitad de la noche y compruebas que son las 3 de la mañana, la angustia por estar perdiendo horas de sueño complica tu objetivo de dormirte.

También sucede algo común que es la aparición de pensamientos catastróficos a las 3 de la mañana. «Cuando el cerebro registra que son las 2 a.m., te convencés de que ese es tu destino [quedarte despierto]», comenta al medio británico la consultora del sueño Maryanne Taylor. La preocupación podría desvelarte y permitir que los pensamientos angustiosos aparezcan en la cabeza.

Lo mejor es no mirar la hora si no se puede dormir.

De esto se deduce que los mejor es no consultar la hora. Con ello se evitará caer en la tentación de ir calculando cuánto tiempo de sueño queda antes de tener que despertarse, lo que suele generar la angustia que impide dormirse de nuevo una vez desvelado.